Кај нас ретко се зборува за потешкотии со спиењето, а модерниот начин на живот сè повеќе го нарушува сонот

2026-03-09 - 08:27

„Спиј добро, живеј подобро“ е годинашното мото на Европското здружение за истражување на спиењето, кое март го прогласи за месец за подигнување на свеста за спиењето. Речиси 70 отсто од македонските граѓани користат телефон или екран пред да заспијат, а повеќе од 40 отсто се соочиле со проблеми во спиењето во последниве три месеци, покажа анонимната онлајн анкета која ја спроведе Универзитетската клиника за психијатрија во период од втори до шести март 2026 година на која одговориле 491 испитаници. Кај нас сепак постои една нелагодност да се зборува за потешкотии при спиењето, а стигмата дека можеби имаат некое психичко пореметување е сѐ уште присутна кај нашата популација, вели во интервју за „Република“ проф. д-р Ненси Манушева од Клиниката за психијатрија. Со проф. д-р Манушева разговаравме за тоа дали спиењето е потценето, на сметка на исхраната и физичката активност, за свесноста за неопходното времетраење на спиењето, рутините за здрав сон, причините за појава на несоница и дали таа се лекува, колку треба да спијат бебињата, а колку адолесцентите, кој е лекот за добар сон. На прашањето дали има мали, но ефектни промени кои можат да подобрат спиењето, проф. д-р Манушева вели дека за жал, не постојат „инстант“ решенија. Сепак тоа зависи од секоја индивидуа посебно, смета проф. Д-р Манушева. Кога зборуваме за здрави навики, сите ја истакнуваат важноста на исхраната и физичката активност, а многу ретко се спомнува спиењето. Дали спиењето е потценето? ПРОФ. Д-Р МАНУШЕВА: Би можело да се констатира дека е така. Вообичаено спиењето се сфаќа како процес кој нема некоја посебна важност бидејќи секоја ноќ се одвива и е нешто на кое не обрнуваме внимание. Ако имаме пораст во телесна тежина, поради здравствени причини, а некогаш и поради естетски причини (да изгледаме подобро), се активираме со зголемена рекреација или физичка активност. Но, во однос на спиењето, не сме склони да му придаваме значење. Луѓето често поради обврски на работа, или студентите за подобро спремање на испитите, знаат да се депривираат од спиење, што секогаш остава последици. Сепак, во последно време трендот се менува бидејќи сѐ почесто со употребата на дополнителни апликации на мобилните телефони, следејќи ја физичката активност, корисниците забележуваат дека имаат и некои промени во процесот на спиење, па тогаш почнува да се посветува внимание и на тоа. Март е прогласен за месец за подигнување на свеста за спиењето. Колку, според Вас, јавноста во нашата земја е свесна за важноста на квалитетниот сон? ПРОФ. Д-Р МАНУШЕВА: Да, Европското здружение за истражување на спиењето (European Sleep Research Society – ESRS) го посвети овој месец на значењето на спиењето. Иако во последните 60-70 години континуирано се развива медицината на спиењето, сепак до сега не само кај нас, туку и во Европа свесноста за неопходно времетраење на спиењето и во адекватно време, станува понагласена и поизразена во последно време. Во Европа секако дека почесто се прават кампањи кои обрнуваат внимание на адекватно спиење и се поучува населението рано да ги препознае можните растројства на спиење. Кај нас сепак постои една нелагодност да се зборува за такви потешкотии, а стигмата дека можеби имаат некое психичко пореметување е сѐ уште присутна кај нашата популација. Проф. д-р Манушева: Оптимално време на спиење би било меѓу 23 часот навечер и 7 часот наутро / фото: Фрипик Годинашното мото на Европското здружение за истражување на сонот е „Спиј добро, живеј подобро“. Што значи тоа во пракса? ПРОФ. Д-Р МАНУШЕВА: Ова мото се однесува на потребата од адекватно времетраење на спиењето, но кое треба да биде во соодветно време. Сите ние имаме т.н „главен часовник“ кој управува со сите процеси во нашиот одранизам, кои пак се зависни од дневно- ноќниот ритам (циркадијален ритам на спиење и будност). Циркадијалниот часовник придвижува многу ритми – како однесувањето, нормалната телесна температура, спиењето, јадењето, пиењето и хормоналните нивоа. Овој дневно-ноќен ритам е регулиран од сложени процеси, но тие се водени главно од присуството на дневна светлина, и нејзиното отсуство во текот на вечерните и ноќни часови. Треба да се нагласи дека секоја индивудуа си има свој сопствен ритам и неопходно времетраење на спиењето во кое „би се одморил организмот“. Така, под мотото „Спиј добро, живеј подобро“ се подразбира придржување на неопходното време за спиење за да се „ресетира“ организмот од напорите од тековниот ден, но и да се подготви за предизвиците за наредниот ден. Тоа подразбира и соодветна хигиена на спиењето, поточно легнување во одреден период навечер и станување рано наутро за да се одговори на обврските. Поточно адекватен процес на спиење кој „го освежува“ организмот прави индивидуата подобро да функционира психофизички наредниот ден. Оптимално време на спиење би било меѓу 23 часот навечер и 7 часот наутро. Кои рутини се најважни за здрав сон? ПРОФ. Д-Р МАНУШЕВА: Секогаш се препорачува одење во кревет во одредено време – најдобро пред полноќ, но и станување рано наутро во време, кое е секогаш исто и во работните денови и за време на викенд, па дури и после неквалитетно спиење. Не треба да се прејадуваме навечер пред спиење, а исто така не се препорачува консумирање на алкохол. Треба да се избегнува дремка во текот на денот (освен за стари лица), како и консумирање на кофеин и цигари во попладневните часови. Вежбањето се препорачува, но само попладне или рано навечер, бидејќи во спротивно може да повлијае на спиењето. Многу е важно овие работи да се практикуваат секојдневно. Ако веќе имате проблем со спиење не се препорачува гледање во часовник и проверување колку е часот. Сето тоа ја зголемува анксиозноста и го попречува спиењето. Грижите и мислите се запишуваат на лист и се оставаат „да преноќат“ – односно да се бараат решенија наредниот ден, бидејќи размислувањето исто така може да ја потенцира анксиозноста и да го поремети сонот. Би можеле да го споредиме нашето спиење кога сме на одмор и кога сме на работа. Ние на одмор ги применуваме сите претходно кажани препораки спонтано, ослободени од грижите на секојдневието со сите работни и семејни обврски, и секако дека се будиме посвежи, одморени и желни да запознаеме или доживееме нешто ново, или да се релаксираме пливајќи или шетајќи. Ете тој мал сегмент од одморот би требало да го практикуваме „во помали дози“ секој ден. Кои се најчестите нарушувања на спиењето со кои се соочувате во клиничката пракса? ПРОФ. Д-Р МАНУШЕВА: Бидејќи нашата работа е поврзана со разни облици на психички нарушувања, вообичаено се тоа потешкотии од типот на несоница, било да е тоа потешкотија со заспивањето, или често будење во текот на ноќта, како и рано утринско будење. Порано се сметаше дека тоа е т.н. секундарна несоница, односно како последица на некое психичко нарушување, или пак на некое хронично соматско заболување (често пациентите поради болки по телото не можат да спијат и да имаат квалитетно спиење). Но, денес сите проблеми со спиењето се класифицирани како посебен ентитет и претставуваат состојби кои побаруваат соодветна дијагностика и адекватен третман. Да го спомнеме тука најчестото растројство кое често е субдијагностицирано, а тоа е опструктивната ноќна апнеа (Obstructive sleep apnea- OSA) која често се манифестира со замор, малаксаност, намалена концентрација, зголемена потреба за спиење преку ден (нагло задремување) и поради хроничноста на состојбата пораст на анксиозност, а некогаш и намалено расположение. Често пациенти со вакви тегоби се третирани како депресивно растројство, па бидејќи изостанува терапискиот одговор (затоа што не е адекватно лекувана состојбата) добиваат и комбинирана терапија за рефрактерна депресија, која дополнително ја влошува состојбата. Слична е и состојбата со растројствата на спиење кои се поврзани со движење на екстремитетите, кои исто може да го нарушат квалитетот на спиењето. Се јавуваат и пациенти кои имаат нарушувања во дневно – ноќниот ритам, а и со растројства во однесувањето во текот на ноќта, прејадување/ потреба за јадење во текот на ноќта, месечарење и други состојби. Дали несоницата станува сè почест проблем и кои се најчестите причини за неа? ПРОФ. Д-Р МАНУШЕВА: Може да кажеме дека несоницата е во пораст поради модерниот начин на живот, темпото кое е „забрзано“, користењето на паметните уреди и лаптопите кои зрачат тнр. „blue light“ – плава светлина која го стимулира мозокот, често навечер пред спиење, гледањето на телевизија во кревет кое исто го стимулира мозокот. Затоа, се препорачува да се избегнува нивното користење најмалку еден час пред спиењето. Освен тоа ако сме изложени на т.н. „ладна бела светлина“ од сѐ почесто употребуваните ЛЕД светилки може да се намали лачењето на мелатонин. А исто така и седентарен стил на работа со намалена физичка активност придонесуваат за тоа. Динамичниот живот поставува се поголеми барања пред индивидуата и понекогаш за сметка на кариерата или остварување на работните, а често и домашните обврски, во недостаток на време се посегнува кон скратување на времето на спиење, кое потоа остава последици како оние што ги наведов. Колку стресот, анксиозноста и депресијата влијаат врз квалитетот на сонот? ПРОФ. Д-Р МАНУШЕВА: Можеме да кажеме како што често анксиозноста и депресијата одат „рака под рака“, исто така често се поврзани и со несоницата. Анксиозните состојби често се пратени со несоница, површен сон и чести будења, бидејќи анксиозноста ја потенцира состојбата на будност и алертност на организмот. А кога станува збор за депресијата како еден од споредните симптоми е нарушување на спиењето, особено потешкотии со заспивање и раното утринско будење со силна вознемиреност. Според некои истражувања, подолготрајна несоница може да е предвесник на депресивна епизода или друго психичко нарушување. Кога проблемот со спиењето треба да се сфати сериозно и да се побара стручна помош? ПРОФ. Д-Р МАНУШЕВА: Несоница се карактеризира со поплаки на перзистирачка потешкотија со заспивање, одржување на спиењето или доволно времетраење на спиење, односно поплаки во однос на квалитетот на спиење (не се будат одморени) и кое резултира со некој облик на засегање на дневното функционирање. Ако ова се случува повремено тоа не е нарушување на спиењето, но ако потешкотиите се јавуваат повремено неколку пати неделно или континуирано до период од 3 месеци, се дијагностицира како краткотрајна несоница. Притоа, потребно е да имаат симптоми преку ден како замор, иритабилност или намалено расположение или пак когнитивно засегање. Ако ваквите проблеми траат подолго од овој временски период се дијагностицира хронична несоница, која често има епизодичен тек, со рекурентни епизоди на потешкотии во циклусот на спиење/будност кои траат неколку недели во тек на повеќе години. Проф. д-р Манушева: Ако веќе имате проблем со спиење не се препорачува гледање во часовник и проверување колку е часот. Сето тоа ја зголемува анксиозноста / фото: Приватна архива Дали пациентите најчесто доаѓаат навреме или откако проблемот веќе станал хроничен? ПРОФ. Д-Р МАНУШЕВА: Лицата со потешкотии со спиењето бараат помош кога ќе го воочат проблемот, во аптеките, кај матичните лекари или по совети на некој близок кој на одреден начин се справил со сличен проблем. Но, многу често се обраќаат на психијатар кога состојбата станува хронична. Со цел да се реагира на време би требало да се консултира соодветно обучено лице за рано препознавање и дијагноза на растројства на спиење (во Европа тоа се сомнолозите). Кој е лекот за добар сон? Дали тоа мора да бидат лекови или можеби нарушувањето со спиењето може да се реши поинаку? ПРОФ. Д-Р МАНУШЕВА: Во зависност од нарушувањата на спиењето постојат различни начини на третман на состојбата кои не секогаш подразбираат лек. Докажан метод за третман на несоница е когнитивно-бихејвиоралниот метод за третман на несоница кој е потврден со бројни истражувања. Но, треба да се нагласи дека пристапот во лекувањето на нарушувањата на спиење е строго индивидуализиран и зависи од тегобите, но и од самата личност. Дали во праксата сте се сретнале со пациенти кои навистина имаат проблем да заспијат, но одбиваат да пијат лекови, плашејќи се да не станат зависни и дека нема да може да заспијат без апчето за спиење? ПРОФ. Д-Р МАНУШЕВА: Како и за секоја друга здравствена состојба и кај овие нарушувања има лица кои не го прифаќаат третманот. Секако дека стравот да не станат зависни е оправдан, но секоја употреба на одреден лек во право време, со соодветна доза и одредено времетраење не би довело до такви состојби. Треба да се следат препораките на лекарот кој ја ординирал терапијата, доколку е таа неопходна. Но, ако и тогаш не се прифаќаат лековите тогаш се препорачува когнитивно – бихејвиорален третман, или некои нефармаколошки супстанци (хербални лекови) кои помагаат во процесите на спиење. Колку часови сон се оптимални за различни возрасни групи? ПРОФ. Д-Р МАНУШЕВА: Постојат индивидуални разлики во потребата на спиење, но сепак од Националната фондација за спиење на САД (National Sleep Foundation) во 2015 година се дадени некои препораки за времетраење на спиењето. Според тоа, за бебињата и малите деца до 5 годишна возраст тоа би изнесувало од 10-17 часови, притоа колку помала возраст поголема е потребата за спиење. Веќе за школските деца треба да изнесува 9-11 часа, кај тинејџерите до 19 години 8-10 часови, а кај адолесцентите од 18-25 години 7-9 часови. За возрасните од 26-64 години потребата за спиење е 7-9 часа во тек на едно деноноќие. Кај лицата над 65 години изнесува 7-8 часови, со тоа што често се случува да имаат и попладневна дремка. Дали попладневната дремка е корисна или штетна? ПРОФ. Д-Р МАНУШЕВА: Постојат одредени лица кои практикуваат пладневна дремка (тие се тнр. „двократни спијачи“) и за нив е тоа неопходно за да функционираат оптимално. Но, воопштено не се препорачува попладневна дремка затоа што таа може да повлијае на вечерното спиење. За рецепторите во мозокот одговорни за процесите на спиење е важно дека телото се наоѓа во хоризонтална состојба и нашиот „внатрешен часовник“ тоа го регистрира како спиење, иако можеби не сме заспале. Поради тоа и кај хроничната несоница не се препорачува лежење во кревет и „чекање“ да дојде сонот, туку напротив, ако не заспиеме за половина час треба да се стане од креветот и да се обавува некоја друга активност во седечка состојба (на пример читање на книга седнати, а не легнати) а кога ќе се почувствува замор и дремливост, да се отиде во кревет. Какви активности се планирани на ЈЗУ Клиника за психијатрија по повод месец март како месец за подигнување на свеста за спиењето? ПРОФ. Д-Р МАНУШЕВА: На Клиниката за психијатрија подготвуваме постојани активности во текот на март со цел да се разбијат одредени митови за спиењето и да се дадат соодветни препораки за подобро спиење. Во овие активности се активно вклучени специјализантите на нашата клиника, ќе придонесат за подобрување на дијагнозата и третманот на растројствата на спиење и во иднина. Во оваа прилика ја користам можноста да го најавам Светскиот ден на спиењето на 13 март 2026 година. Разговараше: Александра М. Бундалевска фото: Приватна архива